便秘解消と予防のための運動
便秘解消法だけで1冊の本が書けてしまいそうですが、ごくごく簡単にまとめれば、次の３点に絞れると思います。
１．水分を十分にとる
２．食物繊維などの食事
３．腸を動かす
１．や２．については別の機会に譲るとして，このブログでは３．の「腸を動かす」に絞ってお伝えします。
１．ひねりとマッサージで腸を動かす
便秘解消のためには、当然腸に対し何らかの働きかけをします。
基本は，ひねりとマッサージです。自分に合った運動を考案してみましょう。
ここでは，具体例をいくつか取り上げます。
２．肩甲骨を動かす
肩甲骨はがし
整体の専門用語ですが、要は肩甲骨を動かして上半身のこわばりや歪みを取ろうというのです。
やってみればわかることですが、肩甲骨と骨盤（＝腸）の動きは連動しているのです。
なので、肩甲骨を動かせば腸が動くので便秘解消につながるのです。
また、肩甲骨付近にはリンパが集まっている所なので肩甲骨周りのコリをほぐすと、全身のリンパの流れが良くなって、むくみもとれ血流もよくなります。
さらには、肩甲骨を動かすことによって、その周辺にある細胞を活性化させて脂肪を燃焼させる効果が期待できるので、よりダイエット効果が高まります。
３．首を動かす
首にはおもに副交感神経の繊維でできている「迷走神経」が通っているので，首の運動は血流をよくしたり、胃腸の消化活動を促進したりすることにつながります。
逆に，、首がこって血行が悪くなると、副交感神経の働きが下がり，さまざまな不調につながります。
4．あいうべ体操
この体操、単に舌の体操だけではありません。あいうべ体操は、「口呼吸改善の体操」です。
その効果は，次のようにや分かりやすく説明されています。すなわち，口呼吸改善によって、
あ・・・アトピー体質の改善
い・・・インフルエンザの予防
う・・・うつ病など精神疾患の改善
べ・・・そして、便秘の改善
口呼吸改善は、腹式呼吸につながります。正しい腹式呼吸は快腸・快便につながります。快腸・快便は、健康の基本です。
日常での便秘解消法の応用
１．起床時のうつぶせと腹筋運動
一日のうちで朝がもっとも便意が起きやすいときです。
目覚めたらうつぶせになって，腸をマッサージするようにもぞもぞしましょう。腸が気持ちいいです。
その時に、腹筋運動をくわえるといいですね。腸が刺激されてぜん動運動が高まり、便意がより起きやすくなります。
そのうえ腹筋の強化にも役立つので、いきんだとき便を押し出す力がしっかり入るようになります。
２．ラジオ体操
起床後のルーチンワークの中心にラジオ体操を取り入れましょう。テレビでもやってます。
体操を通じて，腸を中心とした内臓全体が良い動きをして，働きが活発になるのを感じることができます。
特に，普段あまり行わないひねりの運動などは特に効果を感じます。
ラジオ体操のために早起きして，出かけるまでの時間に余裕を持たせると，自然にお通じが良くなります。
３．トイレでの快便体操
便座に腰掛けすぐに息張ったりしません。
まず、左側に体を曲げる運動をします。もどして、今度は姿勢を正しやや後ろに反ります。次に、体を右に曲げる運動。また戻します。それぞれ時間は、１０～２０秒。
次に，必要な場合は「腸もみ」をします。おへそ付近から背中に向けて両手のこぶしで軽くぐりぐりと刺激します。
それでも催してこない時は，ひねる運動が効果的です。左右に息を吐きながらひねる。ひねったまま体を曲げます。さまざまな「ひねり」を工夫しましょう。
大抵はこれで決まります。これでだめならあきらめて次の機会を待ちます。
便秘解消と言うよりも快便テクニックですが、便座の上に限らず都合のいい時間と都合のいい場所で普段から習慣づけると良いでしょう。
４．快便体質をつくるウォーキング
毎日の習慣に散歩を取り入れましょう。
「散歩」と言うと，漫然と歩くイメージになりがちなので ，やはり「ウォーキング」と呼びましょう。
「健康のために歩くぞ」と言う意識をもって歩くのと，他の目的で歩くのでは結果が違ってくると思います。
健康のためとなれば，継続が重要になります。
しかし，楽しくなければ何事も継続は難しくなります。
スマホの無料アプリが何種類もあります。
１日に１万歩を目指します。じっとしている生活でない限りだれでも２千歩くらいは歩きますから，スマホを携帯して意識的に歩く目標を７～８千歩とするのが理想です。時間にして約１時間です。
１分で１００ｍ，１００歩強，６０分で６ｋｍ，６～７千歩という計算です。
始めた頃は２，３千で疲れてしまいます。しかし，毎日続けることによって，だんだん苦ではなくなります。
５０００の壁を超えるのには相当かかるかもしれません。しかし，徐々に「快腸」が意識できてきて目に見えてウェストが減ってきます。
１時間まとめて歩けない場合は，２，３回に分けて歩いたり，車やバス・電車，自転車等の乗り物に乗ることを減らしたり，駐車場はなるべく遠いところに止めるなどの工夫をしましょう。
健康ウォーキングの実際
ウォーキングは全身運動です。そのやり方についてはさまざまですが，たとえば次のようなやり方を提案します。
１．姿勢を意識して歩く
おなかが動くのを感じるような姿勢で，軽く肘を曲げて、肩甲骨を動かすイメージで後ろに腕を振ります。ときどき、クロールなど水泳の腕振りをします。
２．足裏を意識して歩く
かかとから着地するように
３．呼吸を意識して歩く
４．ときどき速歩にする
１分間ほどの有酸素運動です。
５．ときどきスロージョギング
速歩同様短時間ならば気持ちいい。
６．ときどきスキップする
詳しくはこちらを参考にしてください。
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